¿De verdad quieres rejuvenecer? Comienza comiendo esto

Utilizar ingredientes de colores no es una cuestión estética, es una de las formas más sencillas, prácticas y eficaces de aumentar la calidad nutricional de nuestra alimentación en el día a día.

Los tonos intensos de las frutas, las verduras, las hierbas y las hortalizas mediterráneas reflejan la presencia de los denominados fitoquímicos antioxidantes, que son compuestos bioactivos naturales que las plantas producen para protegerse de factores como el sol, los insectos o el estrés ambiental.

Revitaliza tus células

Cuando los consumimos, muchos pigmentos vegetales ejercen efectos beneficiosos sobre la salud: ayudan a reducir el daño oxidativo en los tejidos y la inflamación de bajo grado asociados al envejecimiento y a numerosas enfermedades.

En verano, unas recetas que muestren colores llamativos pueden tener aún más sentido. La exposición a los rayos del sol, el calor, la contaminación y el estrés físico aumentan la producción de radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar células, proteínas y ADN.

Aunque el cuerpo dispone de sistemas antioxidantes propios, una dieta rica en fitoquímicos ayuda a reforzar esas defensas naturales, combatir la inflamación y mantener las células más saludables.

Cada color contiene pigmentos específicos con propiedades de prevención y control de enfermedades. Entre los diferentes tipos de pigmentos destacan…

• Los carotenoides, que dan a las verduras colores naranjas y amarillos
• Las antocianinas, flavonoides que dan los colores azul, rojo o blanco
• Las clorofilas, que hacen a las verduras verdes.

La ciencia ha relacionado sólidamente su consumo con la mejora de la salud ocular, la salud gastrointestinal y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, crónicas y cáncer.

Las verduras verdes se encuentran entre los alimentos más asociados a la idea de salud. Con razón. Espinacas, rúcula, kale, brócoli, canónigos o acelgas destacan por su contenido en clorofila, folatos, vitamina K y compuestos antioxidantes.

Además, aportan cantidades significativas de magnesio y potasio, minerales fundamentales para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y la función muscular durante los meses de calor.

Mejor inmunidad y piel sana

Los tonos naranjas y amarillos, presentes en la zanahoria, el melón, el albaricoque, el mango o la calabaza, indican la presencia de carotenoides, como betacarotenos, betacriptoxantina, luteína y zeaxantina.

Los alimentos naranjas y amarillos contribuyen a proteger la piel frente al estrés oxidativo inducido por la radiación solar.

Algunos de estos compuestos actúan como precursores de la vitamina A y participan en procesos fisiológicos necesarios para la inmunidad y para la salud de la piel y de la vista, entre otros efectos fisiológicos beneficiosos.

Durante el verano, su consumo resulta especialmente interesante porque contribuyen a proteger la piel frente al estrés oxidativo inducido por la radiación solar, además de aportar antioxidantes beneficiosos.

Compuestos azufrados

Aunque los colores intensos se deben a la presencia de pigmentos, eso no quiere decir que los alimentos blancos sean menos saludables. Hay principios activos de color blanco muy potentes, como la aliina del ajo, que al transformarse en alicina disminuye la tensión arterial, mantiene a raya las bacterias y virus patógenos y reduce el colesterol y los triglicéridos en la sangre.

Muchos fitoquímicos modulan la microbiota. Los polifenoles de los frutos del bosque, el cacao puro, el té verde o las uvas favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas.

Existe mucha evidencia científica sobre la relación tan estrecha que hay entre la salud intestinal y el sistema inmunitario, el metabolismo y la prevención de enfermedades crónicas. Cuando tenemos hábitos saludables y alimentamos bien a nuestras bacterias intestinales, estamos reforzando nuestras defensas.

Cómo maximizar la asimilación

Un aspecto importante a tener en cuenta es cómo se cocinan los alimentos para asimilar mejor los pigmentos beneficiosos.

• Los pigmentos rojos y naranjas se absorben hasta siete veces más si se cocinan y se acompañan con alguna grasa saludable. La cocción al vapor o el salteado rápido son suficientes.
• La betalaína de la remolacha, las antocianinas moradas y la clorofila son frágiles ante el calor. Mejor comer crudos los alimentos que las contienen.
• Las antocianinas de los arándanos, por ejemplo, se asimilan un 25 % más si se han congelado porque los cristales rompen las paredes celulares.
• Al combinar yema de huevo con espinacas se multiplica por tres la absorción de la luteína que se encuentra en ambos alimentos.
• Consumiendo a la vez antocianinas moradas o betalaínas y fuentes de vitamina C (naranja, kiwi, pimiento) se multiplican sus efectos antioxidantes.
• Combinar alimentos de colores intensos y probióticos –frutos rojos con kéfir, por ejemplo– mejora el aprovechamiento de los compuestos polifenólicos.
• Añadir pequeñas cantidades de especias y hierbas aromáticas multiplica la diversidad de compuestos bioactivos en el plato. Por ejemplo, puedes añadir albahaca fresca al gazpacho o jengibre a una crema de zanahoria.

El arcoíris de la salud

Conocer los beneficios de los colores de los alimentos ayuda a construir unos menús más equilibrados.

• Rojo. El licopeno (tomate, sandía), la betacianina (remolacha) y la capsantina (pimiento) cuidan el corazón y protegen tejidos como las encías.
• Naranja. Los carotenoides, especialmente el betacaroteno (zanahoria, calabaza, boniato) y la criptoxantina (cítricos) reducen la resistencia a la insulina y elevan el antioxidante endógeno glutatión.
• Verde. Vinculado a la desintoxicación y la salud digestiva, se debe a la clorofila presente en las hojas verdes.
• Morado. Las antocianinas (arándanos, moras, ciruelas) cuidan la circulación y el cerebro. Las uvas moradas contienen, además, resveratrol, que previene el envejecimiento celular.
• Amarillo. La luteína, la zeaxantina (maíz, yema de huevo, pimiento amarillo) y la curcumina (cúrcuma) desinflaman y mejoran la inmunidad.
• Blanco. Los flavonoides del ajo, la cebolla, la coliflor o el jengibre reducen la oxidación del colesterol y regulan el azúcar en la sangre.

Menú semanal con platos llenos de color

Incluye al menos tres colores distintos en cada plato principal. Es una forma muy práctica para aumentar la calidad de la alimentación. Los siguientes menús son un buen ejemplo de ello.

Lunes:

• Desayuno: Yogur natural con frutos rojos, copos de avena finos, nueces y canela.
• Comida: Gazpacho de tomate y sandía con garbanzos crujientes especiados.
• Cena: Tortilla de espinacas y guacamole con sésamo y tortitas de maíz.

martes:

• Desayuno: Batido de melón, plátano, leche de soja y semillas de lino molidas.
• Comida: Ensalada de lentejas con pimientos rojo y verde, cebolla morada y tofu.
• Cena: Gazpacho de pepino y aguacate con semillas de cáñamo. Huevo a la plancha.

miércoles:

• Desayuno: Pudin de chía con bebida de soja y mango, arándanos y pasas.
• Comida: Pasta de lenteja roja con tomate y berenjena asados con romero.
• Cena: Ensalada de rúcula, col lombarda, sandía, maíz, pistachos y feta.

jueves:

• Desayuno: Tostadas integrales con requesón y melocotón. Té verde con gotas de lima.
• Comida: Verduras a la plancha con aguacate. Hamburguesa de garbanzos.
• Cena: Crema fría de pepino y yogur con semillas. Humus con crudités.

viernes:

• Desayuno: Yogur con higos, almendras, copos de espelta sin azúcar y con canela.
• Comida: Arroz integral salteado con brócoli, zanahoria, ajo y tofu marinado.
• Cena: Ensalada de tomate, albahaca, apio, remolacha y burrata de búfala.

sábado:

• Desayuno: Avena nocturna con nectarina, crema de cacahuete y nueces.
• Comida: Ensalada de alubias blancas con pico de gallo, almendra y perejil.
• Cena: Crema fría de zanahoria, naranja y jengibre. Huevo poché y semillas.

DOMINGO:

• • Desayuno: Tostadas integrales con aguacate, tomates asados y semillas de sésamo blanco y negro.
  • Comida: Paella vegetal con seitán, judías verdes, pimiento rojo y alcachofa.
  • Cena: Gazpacho de tofu con nueces picadas y picatostes tostados caseros.

Tomada de cuerpomente.com